Esta guía pretende compilar en un documento las experiencias adquiridas por un grupo de corredores en carreras de montaña.
El fin de este listado es ser una de guía para corredores habituados a carreras urbanas y carreras cortas de aventura, sin experiencia en carreras largas de montaña ( más de 5hrs de duración por tramo).
Tal vez Ud. no este de acuerdo con todas nuestras recomendaciones. Sin embargo, podemos asegurarle que, si los utiliza, no pasara por una mala experiencia.
GENERALES
· Nunca, nunca pero nunca innove antes de una carrera de montaña!!!
Jamás estrene zapatillas, medias, calzas, camelbacks, mochilas, geles, etc., etc., en una carrera de montaña. La duración de este tipo de carreras es muy larga y el precio a pagar si “la prueba” no es exitosa, es alto.
Llegue a la carrera con TODO el equipo debidamente probado y testeado en distancias significativas (+/- 30km continuos).
· Si la carrera es en equipo, debe ser muy cuidadoso en la elección de su compañero.
No se equivoque, estas carreras generan un estrés físico y emocional gigante.
Es común ver peleas entre compañeros de equipo (algunos se van a las manos.. Otros se insultan,…Otros se maltratan, etc.)
Un compañero de equipo es una extensión de uno mismo, su sombra.
Para formar un equipo debe cumplir los siguientes requisitos:
1.Personalidades 100% compatibles.
2.Nivel de entrenamiento similar.
3.Mismos objetivos de carrera (¿voy a divertirme o a competir? ¿En que posición quiero llegar ?).
No existe el individuo solo las necesidades del equipo.
Si la quiere pasar realmente mal y atravesar una experiencia frustrante, equivóquese en la elección de su compañero.
Llegar a la meta con tu compañero de equipo es una experiencia espiritual indescriptible !!!
Un equipo se construye en los entrenamientos , meses antes de la carrera !!!
ENTRENAMIENTO PARA LA CARRERA
· Los Gemelos, isquiotibiales y glúteos, construyen las carreras de montaña, …los cuadriceps las ganan !! (Las cuestas se suben paso a paso, las planicies se trotan y las bajadas se corren al máximo !!!)
· Entrene muchas cuestas, realice mucho trabajo de potencia, pero si quiere tener una buena
clasificación general, practique/aprenda a bajar corriendo a velocidad.
· Si vive y entrena en llanuras, a nivel del Mar, sepa que ningún tipo de entrenamiento ni gimnasio replica las condiciones reales de la montaña.
· Sea riguroso en el entrenamiento y acepte esta desventaja. (altitud sobre el nivel del mar + circuito con trepadas y bajadas continuas + senderos con obstáculos). Igualmente podrá llegar con una preparación excelente. De Ud. depende.
PROTECCIÓN DE LOS PIES
· Asegúrese de tener las uñas de los pies los más cortas posibles. Una uña corta minimiza el riesgo de que se produzcan traumatismos entre las uñas y las punteras de las zapatillas. Recuerde que Ud. correrá muchas bajadas, realizando frenadas continuas y violentas. Los micro traumatismos (golpes de las uñas con el borde delantero interno del calzado) producen ampollas MUY dolorosas debajo de las uñas . Estas lesiones son extremadamente comunes en este tipo de carreras y generan muchos abandonos.
· Los canales ( laterales de las uñas) deben estar libres y limpios. En carreras de + 30km una uña encarnada es una pesadilla.
NOTA: No caiga en la tentación de jugar al podólogo el día antes de la carrera (si lo hace tenga mucho cuidado). Es probable que Ud. mismo se produzca lesiones molestas . Los pies deben estar debidamente acondicionados 10 días antes de la carrera. El día anterior se realiza simplemente un “mantenimiento”.
· Lubricación del pie. Coloque vaselina sólida en toda la zona de los dedos de los pies antes de iniciar la carrera. Recuerde que correrá tramos de 6 a12 horas seguidas. El roce continuo entre dedos puede generar ampollas y lesiones.
La cantidad a aplicar debe cubrir el 100% de la superficie de cada dedo y todo el pie en general (sin dejar empastado todo el pie).
Recomendación: Lleve vaselina sólida en su mochila durante la carrera, lo puede salvar de situaciones dolorosas.
Nota: Esta recomendación no es de carácter general. Hay corredores que no lubrican sus pies. Si es de piel sensible o no tiene experiencia, siga estas recomendaciones.
· Medias. Una buena media protegerá su pie del roce con: el interior, los bordes y la lengüeta de la Zapatilla.
- Llevar un par de medias (lo mas nuevas posibles) x día de carrera. La carrera larga + la arena
volcánica abrasiva = rápida rotura de medias.
- Medias Dry Fit. Se cruzan muchos cursos de agua. Evitar algodón ya que absorben agua y se tornan pesadas.
- Un detalle extremadamente importante. Las medias deben ser cortas pero tener cuello (+/-2 cm) que proteja debidamente el tobillo y el tendón de Aquiles. Es común ver lesiones producidas por el roce del borde de las zapatillas sobre la piel.
CALZADO - IMPORTANTÍSIMO
La elección del calzado adecuado para carreras de montaña es un tema critico y personal. No le vamos a recomendar marcas sino mas bien características generales.
· La suela debe proveer mucha tracción en el avance y capacidad de frenado en la bajada. Un buen calzado de montaña tiene un diseño de suela muy agresivo en la mitad delantera del mismo (muchos tacos). (imagínese una garra de felino por debajo de su metatarsos) .La finalidad del diseño es proveerá una sólida tracción en cualquier condición del piso. Asimismo el diseño de la suela debajo del talón, es el mismo concepto pero rotado 180 grados. Su finalidad es proveer la máxima capacidad de frenado, estabilidad y adherencia, especialmente en las bajadas.
· Utilice un numero de calzado que asegure un generoso espacio libre entre sus dedos y puntera. Su pie tenderá a hincharse durante la carrera. Algunos corredores elijen zapatillas medio o un punto más que lo que usualmente utilizan.
A mayor espacio entre dedos y puntera = menos micro traumatismos.
· El calzado debe tener la característica de secado rápido y drenaje de agua.
· Los cordones o lazo deben proveer una sujeción MUY firme entre el empeine y el calzado. Si su pie esta firmemente “enlazado” a la zapatilla, disminuyen los golpes dedos-puntera, pues el pie no se puede deslizar dentro del calzado.
· A través de los cordones, sujete cada pie lo más firme posible (el límite entre comodidad y corte de circulación) ya que no queremos que nuestro pie tenga movimiento dentro del calzado.
Pie y calzado son una unidad indivisible.
· Una vez introducido el pie en el calzado golpee el talón contra el piso. Al hacer esto, Ud. estará acomodando el pie firmemente contra la parte trasera del mismo. Una vez realizado esto proceda a atar los cordones.
· El nudo, siempre DOBLE para que no se desate durante la carrera.
· El calzado debe proveer estabilidad al talón. Mientras mas bajo este el talón, mas estabilidad (menos probabilidad de esguinces de tobillo).
Nota: Sepa que este tipo de calzado es menos confortable y sus articulaciones lo van a sentir.
· El calzado debe ser lo mas liviano posible. Es cierto que la durabilidad disminuirá mucho (el calzado se deteriora significativamente durante en estas carreras por las características abrasivas del piso y la presencia de elementos cortantes)
En carreras de distancias largas, menos peso=mejor performance. Esta elección es puramente transaccional.
PROTECCIÓN DE LA PIEL
· Lubricación de zonas críticas. Coloque vaselina sólida en la entrepierna. Recuerde que correrá tramos de 6 a12 horas seguidas. El roce continuo con costuras y bordes puede generar irritaciones u hongos.
Nota: Esta recomendación no es de carácter general. Hay corredores que no utilizan lubricantes. Si Ud. es de piel sensible o no tiene experiencia, siga estas recomendaciones.
· Si es hombre, proteja sus pezones. Una inocente remera (la pechera obligatoria de la carrera=remera nueva), puede convertirse en una lija. Cubra sus pezones con cinta hipoalergénica. No sabe lo doloroso que puede ser un pezón sangrando !!!
Nota: Esta recomendación no es de carácter general. Hay corredores que no se protegen los pezones .Si es de piel sensible o no tiene experiencia, siga estas recomendaciones.
· Protéjase del sol. En la montaña la radiación UV es mayor que a nivel del mar. Utilice bloqueadores de sol con altos factores de protección.
Cubra su cara, cabeza, cuello y brazos.
Utilice gorra o buff si no tiene cabello.
NOTA: Utilice protección durante la carrera y en los campamentos . No sume insolación a su cansancio muscular.
Nota: Esta recomendación no es de carácter general. Hay corredores que no utilizan bloqueadores de sol durante las carreras.
· Anteojos ? Si el circuito incluye bosques o zonas de arbustos altos, es recomendable utilizar anteojos para proteger los ojos de ramas y cañas de colihue (dolorosos latigazos!!!). Las lentes deben ser preferentemente traslucidas, amarillas o anaranjadas, ya que lentes oscuros quitan visibilidad en las sombras del bosque.
Adicionalmente, si es un día ventoso, los anteojos proveen una adecuada protección.
Nota: Esta recomendación no es de carácter general. Hay corredores que no utilizan anteojos.
DURANTE LA CARRERA
· No malgaste su energía en las subidas.
Forzar el ritmo en estos tramos compromete los grupos musculares de las piernas en forma permanente.
Sea conservador, no se desespere, la carrera es larga.
Ahorre energía para trotar o correr los tramos planos y las bajadas.
Las carreras de montaña tienen mucho de estrategia, corra inteligentemente.
· Utilice ropa en buen estado, lo mas nueva posible.
La elección del pantalón o de la calza es importante. Si la prenda es vieja y reparada con parches, puede producir escoriaciones o paspaduras muy molestas.
Las calzas deben renovarse periódicamente .
· Durante la carrera cruzará muchos cursos de agua.
Encare estos cruces con determinación, sin miedo.
NUNCA se quite el calzado, el mismo están diseñado para mojarse (además protegen sus pies).
· Si se trata de un río correntoso (profundidad 20 a 50cm), la técnica de cruce consiste en abrir sus pies y bajar su cola.
Esto bajara su centro de gravedad, ganando estabilidad y equilibrio.
· El barro es enemigo del corredor por que incorpora lastre a las piernas.
Evite (dentro de las posibilidades), “embarrar” su calzado (sus fatigadas y sobrecargadas piernas lo agradecerán).
· Si atraviesa sectores pantanosos o con abundante barro, el pie usualmente se entierra dentro de esta superficie, al traccionar el mismo fuera del barro, se genera vacío que puede quitar/succionar el calzado.
De acuerdo al tipo de situación que enfrente, las superficies con barro se atraviesan de las siguientes maneras.
a. Curso de río con agua estancada o pantanoso. Pase a máxima velocidad sin generar presión sobre el suelo. (En el aire y así evitara enterrarse.)
b. Sendero de bosque atravesado por arroyo o manantial de muy poco caudal, usualmente pisado por animales. Luce como un gran charco de barro estancado.
Intente no pisar pasar por el barro, si lo hace, es probable que se entierre hasta la rodilla. Use las rocas, ramas caídas y bordes firmes para buscar puntos de apoyo donde pisar y así atravesar el obstáculo.
c. Mallin= Pantano cubierto por un pequeño junco de aproximadamente 30 cm. de altura. Al correr voltee y aplaste el junco contra el piso. Esto le proveerá una mayor superficie de apoyo, evitando que se entierre en el barro.
Si se embarra, relájese y continúe su carrera, en el próximo curso de agua el barro de su calzado se limpiara.
· Si corre con mochila elongue y precaliente los grupos musculares del cuello y hombros, antes de la partida. Es buena idea utilizar cremas tipo Voltaren.
Durante la carrera relaje los trapecios.
Recuerde que dichos grupos musculares no están acostumbrados a cargar 3/ 5 Kgs en carrera.
Es normal sentir molestias durante y post competencia. Si tiene molestas, un buen masaje mas Ibuprofeno x 400 siempre ayuda.
· Debe aprender a coordinar el ritmo de respiración con el ritmo de la marcha.
Una técnica utilizada es la 2x2. Se inhala dos veces, se exhala dos veces, coordinadamente con la pisada. Cuando el pie está firmemente apoyado inhalo, en la segunda pisada inhalo, al tercer paso exhalo, al cuarto paso exhalo.
( Inhalo/piso, Inhalo/piso, exhalo/piso, exhalo/piso )
· Durante las trepadas hiperventile levemente, mientras regula la intensidad de sus movimientos. Esta técnica le puede ser útil. Recuerde que la cantidad de oxigeno disminuye con la altura.
· Utilizo bastones o no ? El uso de bastones es de gran ayuda SI SOLO SI Ud. posee la técnica para su uso. El beneficio debe compensar el sobrepeso que representa su acarreo cuando no lo esta utilizando.
Por otro lado una buena caña de Colihue o rama perfectamente reemplaza un bastón, es descartable, ecológico y económico.
· Si no utiliza bastones, tiene sus grupos musculares fatigados y la trepada presenta una pendiente pronunciada utilice la siguiente técnica.
Al ascender apoye la palma de su manos sobre sus cuadriceps a la altura de las rodillas, recargando el peso del tren superior sobre el pie de apoyo, aligerando el peso del pie que asciende.
· ¿Cómo se encara una bajada? Depende.
1.Pendientes suaves a pronunciadas en caminos espaciosos y libres de obstáculos, máxima velocidad .
Relaje las piernas alargando la distancia del paso.
La espalda siempre derecha.
La gravedad juega a favor, generando un empuje favorable que es gratis, APROVÉCHELO!!
Foco visual amplio sobre el camino.
2.Pendientes pronunciadas o muy pronunciadas en senderos de bosque con obstáculos (ancho del sendero 20 a 40 cm con gran cantidad de arbustos a los costado y piso con raíces, piedras, cañas, etc.).
La recomendación es realizar un paso corto ,rápido y muy controlado.
Máxima concentración y foco visual sobre el sendero a 1/3 mts.
Torso levemente tirado hacia atrás (la espalda siempre derecha !!).
Rodillas flexionadas para absorber las energía del frenado (sobrecarga de cuadriceps!!)
Si el terreno es arenoso, puede frenar realizando derrapes controlados. De esta forma le dará respiro a los cuadriceps .En este caso se ataca la pendiente posicionando el cuerpo de perfil, torso levemente inclinado hacia la subida, rodillas flexionadas, cola lo mas baja posible, se desciende realizando pequeños saltos, se ataca la bajada con el perfil interno de la zapatilla que desciende (realiza el primer contacto con el terreno), luego ambos pies deslizan por sobre el terreno.
Nota: Baje controladamente, “Rodar cuesta abajo” lo puede lesionar seriamente.
3. Pendientes pronunciadas o muy pronunciadas en senderos de montaña anchos y con pocos obstáculos.
Si tiene buenos cuadriceps utilice la siguiente técnica.
Ataque la pendiente agresivamente con su talón, clávelo firmemente al piso, tronco erguido levemente inclinado hacia atrás .(la espalda siempre derecha !!!)
Mantenga siempre el control.
Si tiene sus cuadriceps extenuados baje en zigzag. Ejercerá menor presión en los cuadriceps, aunque aumenta el recorrido y bajara mas lentamente.
FORTALEZCA MUCHÍSIMO LOS CUADRICEPS PARA ESTAS CARRERAS.
Sepa que existen altas probabilidades que se caiga por lo menos una vez durante la carrera.
· Uso polainas para proteger mis piernas ? Algunos equipos de Elite utilizan medias ¾ que protegen las canillas de golpes y espinas. Su uso es una decisión personal.
El mismo concepto aplica a calzado con polainas que evitan el ingreso de arena y piedras dentro del calzado. Su uso es una decisión personal.
· Si es mujer, asegúrate que tu ciclo de menstruación no coincida con la fecha de carrera.
Las razones son obvias.
Si su ciclo coincide con la fecha de competencia, visite su ginecólogo, y planifique la suspensión del mismo
COMIDA
Aquí debemos dividir las carreras de aventura en dos. Aquellas que llamaremos tipo A, como el Cruce de los Andes, en que la comida no se carga en la espalda, y las que llamaremos del tipo B(La Misión, Maratón des Sables, etc.) en las que sí es necesario llevar la comida para toda la competencia en la mochila
Carreras tipo A) En el Columbia Cruce de los Andes se debate sí, ahora que venden comida, es necesario llevar cocina y alimentos en el container de cada equipo. Mi respuesta es un rotundo SÍ por varios motivos
- la comida del Club, aunque mejora año a año, no es la que hace su abuelita, vio, se parece más a la que nos daban en la colimba
- llega tarde. Si Ud. Corre más o menos rápido, llegará a destino, sentirá hambre y la organización aún no tendrá la comida pronta
- puede llevar mucha variedad, alimentos de mejor valor nutricional y que a Ud. le gusten. Todo esto incentiva a que coma más, que es lo que Ud. precisa hacer en esas condiciones, comer mucho.
Carreras tipo B) Aquí cuenta en forma primordial el peso y en segunda instancia pero casi tan importante, el volumen. Para disminuir este es altamente aconsejable recurrir a comidas liofilizadas. Aunque el nombre suena raro o técnico, no son más que comidas desecadas (la leche en polvo y las pasas de uva son liofilizadas)
Tradicionalmente, los productos liofilizados o deshidratados no incluían a ciertos tipos de alimentos, como las verduras, los huevos o el pan, puesto que no existía la tecnología para poder quitarles el contenido hídrico de forma factible y económica. Hoy en día, todos estos y muchos otros alimentos pueden adquirirse sin mayores problemas.
Se preparan en un santiamén y saben extraordinariamente bien, como un plato de un buen restaurante. Duran mucho tiempo, aún mucho más que la fecha exhibida de vencimiento (yo las he comido con año y medio de vencidas sin problema alguno). Son de uso en montañismo. Lamentablemente en Argentina existe un solo fabricante, que produce dos platos o sabores únicamente y lo hace solo para el Ejército Argentino. En Europa son moneda corriente en las buenas casas de camping y montaña (como Le Viexu Camper en Francia). No son baratas pero su adquisición se justifica plenamente para este uso. Tendrá Ud. una ventaja competitiva sobre los otros corredores. Hay en Europa todo tipo de variedad, muchos desayunos diferentes, almuerzos, cenas, meriendas y todo con sabores e ingredientes muy variados lo que incentiva el apetito, que se suele perder en la montaña..
HIDRATACIÓN
· Controle su hidratación . Como en toda carrera el proceso se inicia el dia anterior, se mantiene durante la carrera y continua una vez concluida la misma.
· La hidratación consiste en incorporar AGUA + SALES MINERALES que el organismo pierde durante la transpiración. La decisión de llevar agua o bebidas tipo isotónicas es personal. Si embargo recomendamos que el fluido elegido tenga la suficiente cantidad de sales para mantener el equilibrio interno del cuerpo y evitar deshidrataciones o perdida de presión arterial.
Existen en el mercado productos en polvo (saborizados) tipo Pulver Hidratade que además de Sodio, incorporan Potasio+Magnesio. La ventaja que presentan es:
a. Proporcionan una solución flexible ya que uno decide el momento de suplementar el agua.
b. Son sobres muy livianos y fácil de transportar. (30gmrs)
· Durante el transcurso de la carrera el liquido del Camelback o botella se calienta. En el caso de llevar bebida isotónica, recomendamos cambiarla por agua “fría o fresca” de montaña, ya que la bebida isotónica (cuando esta caliente) puede generarle desarreglos estomacales.
· No es conveniente ingerir simultáneamente Geles de Carbohidratos + Bebidas Isotónicas. Consulte su médico deportólogo nutricionista que le explicara las razones.
· Los geles se deben ingerir junto con AGUA para que estos sea correctamente absorbidos por el organismo.
· La cantidad de liquido a llevar en los camelbacks o botellas durante la carrera va a depender de la distribución de puntos de recarga de liquido que se presenten durante la carrera (arroyos, ríos, lagos, vertientes, etc). Es crítico que la organización brinde información detallada de este punto.(Distancias desde la largada de los principales puntos de recarga de líquido, sectores críticos sin oportunidad de recarga):
a. suficiente para realizar una correcta hidratación durante la carrera (jamás quedarse sin liquido)
b.lo mínimo indispensable para no llevar lastre innesesario.
Ejemplo: Si tengo un camel o botella con capacidad para 2litros y el primer punto de recarga esta a 10km, llevando 0,75 a 1 litro es suficiente para el primer tramo.
· El agua de los arroyos y ríos de montaña, normalmente es buena.
Evite tomar agua de ríos que provengan de volcanes (ejemplo Lanín) ya que estas arrastran elementos que pueden causar malestar y serios desarreglos estomacales.
NOTA: Consulte al Director de la carrera acerca de este punto.
CONSEJOS POST CARRERA
· Para que su cuerpo se recupere adecuadamente para la siguiente etapa, ud. debe
realizar trabajos de regeneracion muscular.
a. Elongue todos los grupos musculares del cuerpo (cuello, tronco, piernas,etc)
b. Sumerga su cuerpo en agua lo mas fría posible durante 20 a 25 minutos .(en lagos o ríos de montaña). Repita este procedimiento un par de veces durante la tarde.
c. Procure realizar una siesta
· Aliméntese. Coma todo lo que su cuerpo le pida (especialmente carbohidratos)
· Continúe hidratando durante todo el día (agua, mate, sopa, gaseosa, etc).
· Puede incorporar regeneradores musculares tipo Recovery. Consulte a su médico deportólogo nutricionista.
· Revise detalladamente el estado de sus pies. En el caso de presentar lesiones no dude en acudir al cuerpo medico que asiste en los campamentos.
· Cuídese del sol. Siempre tenga a mano la crema de protección solar.
· La ropa utilizada durante la carrera llega mojada o transpirada. Coloque el calzado (saque las plantillas), chaqueta de carrera, mochila y demás elementos utilizados al sol para que se sequen.
Puede enjuagar (recuerde que NO debe utilizar jabones o detergentes en los ríos o lagos – proteja el medio ambiente) aquellos elementos que tengan un secado rápido. Ud. No querrá comenzar la mañana siguiente con los elementos húmedos.
· Lleve una muda de ropa cómoda para el campamento. Incluya sandalias u ojotas o calzado cómodo, sus pies se lo agradecerán.
· Recuerde que está en zona de montaña. Al atardecer la temperatura desciende bruscamente, aún en verano. Lleve abrigo (medias, pantalón largo, polar, campera, gorro, guantes)
· Sea respetuoso con el medio ambiente, deposite sus desechos en los lugares asignados por la organización.
